«Я перешел на вегетарианство\веганство… Как теперь заниматься спортом? И ЧТО ЕСТЬ?» Такие вопросы задают себе многие люди. Для начала, как говорится, don’tpanic - it’sorganic! – эта известная англоязычная вегшутка по-русски звучит так: не паникуй – это органика! Или в вольном переводе: если ты ешь органические растительные продукты, то беспокоиться не о чем ! Если тело изначально было условно здорово (абсолютно здоровые люди – космонавты) – то и на веганской диете у вас не будет проблем со спортом! И, с другой стороны, спорт не принесет никаких проблем здоровому вегану. Это, конечно, при условии, что ваше питание будет сбалансированным, полноценным и соответствовать повышенным спортивным нагрузкам! Если просто поставить перед собой тазик с салатом, и на этом успокоиться в вопросе растительного спортивного питания – далеко не убежишь.

Вопросы потребления креатина и витамина В12 возникли не сегодня, и, наверняка, многие осведомленные веганы и вегетарианцы, кто занимается спортом или фитнесом, уже слышали про это. Но попробуем еще раз «копнуть» вопрос немного поглубже, чем «ешь больше разных овощей» – на благо всех тех, кто не уверен, что уже обладает полной информацией.

Для производительности в спорте или фитнесе не столь важно, отказались вы от мяса и другой «убойной» пищи по этическим соображениям, или же для здоровья. В спорте главное – результат, а для здоровья – состояние тела. Это весьма объективные факторы. Так что разговор сегодня не про Бхакти-йогу и духовные ценности, а именно про питание. К счастью, статистика побед веганов-спортсменов – на нашей стороне, и железно доказывает, что можно стать чемпионом мира в большинстве видов спорта, придерживаясь растительной диеты. То, что ставить рекорды можно лишь поедая мясо – давно развенчанный миф! А еще куда как легче – на растительной диете добиться более приземлённых, бытовых результатов – которые в первую очередь необходимы нам, непрофессионалам: укрепить здоровье, начать и продолжать бегать, «подкачаться», повысить выносливость и т.п.

Но для начала – «плохая новость».
Возможные проблемы несбалансированной веганской\вегетарианской диеты у спортсменов довольно серьезные:

· это и анемия , и снижение уровня креатина в мышцах (что мешает набирать плотную мышечную массу и важно для бегунов на короткие дистанции),

· и снижение уровня карнозина в мышцах (опять же, в том числе очень плохо для спринтеров),

· и нехватка витамина В12 (да-да, опять про него: она приводит к целому ряду физических и нервных недомоганий, которые могут поставить крест на спорте).

Но, конечно, это не повод бежать за куриными грудками или есть «0.7 коровы в год», как убеждает один известный спортивный бизнесмен.

Если один раз четко разобраться в вопросе полноценного питания – то, как мы уже говорили, проблем не будет. Стоит подчеркнуть лишь одно: если вы веган, или вегетарианец-спортсмен – вам ПРИДЕТСЯ детально разобраться в вопросах здорового питания ! Но не переживайте: сделать это надо и тем веганам, которые не занимаются спортом: бегай-не бегай, а при недостатке знаний о полноценной диете проблемы все равно будут… Да и, пожалуй, еще больше – мясоедам: ведь статистика их смертности в развитых странах – почище любого фильма ужасов! (У них проблемы другие, чем у нас, с витамином В-12 все в порядке – но информация о диетологии тоже весьма помогла бы!)

А что думают по поводу спорта и веганства\вегетарианства ученые ? В наши дни очень часто исследуется и рассматривается вопрос взаимосвязи веганства и достиже ния спортивных результатов (а что нам еще важнее – железного здоровья!). Это не только отвечает современной тенденции: когда интерес широкой общественности к веганству и его влиянию на здоровье обычного человека (см. тот же «Китайский отчет ») растёт – но и имеет отражение в научных работах, касающихся именно спорта.

По итогам ряда научных исследований медики делают такие ОБЪЕКТИВНЫЕ научные выводы :

1) хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета способна поддерживать эффективную работу спортсмена (мы сейчас говорим в большей степени о фитнесе и легкой атлетике. Бодибилдинг на веганстве\вегетарианстве – это отдельная, тоже очень интересная тема);

2) при условии, если потребление белка является достаточным для удовлетворения потребности в азоте и незаменимых аминокислотах (а они, как мы знаем – содержатся во многих веганских продуктах), а также растительных (это довольно большой ассортимент продуктов – см. в конце материала) и животных (они есть в молоке и молочных продуктах) белках – это адекватное питание для спортсмена даже во время соревнований;

3) вегетарианцы (особенно женщины) находятся в группе повышенного риска по анемии (дефициту железа), который может ограничить производительность и выносливость спортсмена, и вообще подорвать здоровье – и это надо учесть. Но дефицит железа и утомляемость – это вовсе не «чисто вегетарианские проблемы»! Трудности с выносливостью случаются и у спортсменов-мясоедов – так, например, Винус Вильямс специально перешла на веганство – и Серену «за компанию» прихватила – как раз, чтобы справиться с проблемой утомляемости!;

4) у вегетарианцев и веганов концентрация креатина в мышцах в среднем ниже, чем у мясоедов , и это может повлиять на производительность при предельных нагрузках. Если вы занимаетесь спортом серьезно, желательно принимать креатин в спортивной добавке (он бывает 100% веганский). Научно доказано, что прием креатина у людей, не потребляющих мяса, приводит к значительным повышениям спортивных показателей, а также улучшению функций мозга . Любопытно, что прирост результатов после включения в рацион добавки креатина у спортсменов-веганов значительнее, чем показывают спортсмены-мясоеды!

Креатин хранится в мышцах . Наше тело (в основном печень и почки) может производить креатин, но лишь в количестве около 1 грамма в день. Еще 1 грамм в день можно усвоить из продуктов питания. Такое соотношение, 1:1 (1 грамм усвоили, 1 – произвели) является оптимальным, и необходимым для спортсменов. К сожалению, «в природе» креатин содержится только в мясных продуктах. Но этот вопрос легко решается для веганов и вегетарианцев с помощью спортивной добавки.

5) Многие спортсмены используют переход на вегетарианскую диету именно как способ снизить вес (это бывает необходимо для бегунов, боксеров и т.д.). Но надо учесть, что излишняя потеря веса не всегда улучшает результаты. Поэтому спортсмены (вернее, их тренер и врач) должны отлеживать потерю веса при переходе на веганство\вегетарианство. А так как у нас – непрофессионалов – нет тренера и врача, ответственность за «калории» лежит на нас . Если вы стремительно теряете нормальный вес, это не может быть хорошо, и надо пересмотреть свою диету с калькулятором в руках. К счастью, и на веганской, и даже на сыроедной диете нет проблем с источниками этичного, растительного белка (см. список продуктов ниже)!

Таким образом, на безубойной и, даже на чисто растительной диете, вполне можно заниматься спортом, фитнесом, и, тем более, просто вести активный образ жизни безо всяких ограничений и проблем.

На закуску несколько практических советов :

1. Я не ем мясо, так где взять витамин В12? Решение: да, это проблема для спортсмена, т.к. в нужном количестве потреблять В12 на растительной диете почти невозможно. Еще более радикально вопрос стоит перед женщинами, ведь они теряют кровь во время месячного цикла. Единственное простое решение – это принимать веганскую пищевую добавку, содержащую витамин В12.

2. Как удовлетворить потребности организма в белке? Решение: после тренировок нужно потреблять достаточно белка, плюс почитать в интернете материалы по вопросу об углеводном и белковом окне и учесть эту информацию. Главное правило восстановления после любой тренировки – это потребление достаточного количества белка. Ово-лакто-вегетарианцы могут себе позволить яйца или йогурт. Веганам придется довольствоваться растительным белком – но он не «хуже», и источников белка (протеина) – много!

Конопляное семя или мука;
Тофу;
Фасоль;
Зернобобовые;
Соевый протеиновый порошок (спортивная добавка);
Неподслащенное соевое молоко.

3. Постоянный голод, особенно в дни тренировок! Решение: 1) потребляйте белок. Нехватка белка в диете может приводить к резким инсулиновым скачкам и падениям. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь фитнесом – вам нужно БОЛЬШЕ белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Потребляйте достаточно белков и углеводов в каждом приеме пищи: вместе они будут усваиваться ровно, и вы избежите резких перепадов бодрости и вялости, которые, иначе, могут выматывать вас и мешать тренироваться в полную силу. 2) Избегая транс-жиров , не пренебрегайте качественными – при активном образе жизни и, тем более, в случае занятий спортом, это категорически не полезно.

Веганские источники полезного жира:

Оливковое масло категории «Extravirgin»;
Льняное масло;
Конопляное масло;
Плоды авокадо;
Необжаренные семена и орехи.

4. Напряженные, «забитые» мышцы? Решение: обратите внимание на достаточное потребление натрия и кальция, особенно, если на тренировках вы сильно потеете. Потребляйте натрий с пищей и подсаливайте еду морской солью.

Хорошие веганские источники кальция:

Миндальные орехи;
Фасоль;
Шпинат, листовая капуста и другие тёмно-зелёные листовые овощи;
Кунжутное семя;
Семя подсолнечника.

5. Быстрая утомляемость, вялость, трудно тренироваться . Решение: сдайте анализ крови, чтобы удостовериться, что вы не в зоне риска по анемии. (Причем это касается не только веганов и вегетарианцев). Железо выходит с потом, как и натрий и кальций. Чем более интенсивны ваши тренировки, тем больше надо железа, и эта проблема актуальна особенно для бегунов.

Веганские продукты, богатые железом:

Обогащенные железом готовые завтраки, овсяная каша;
Гороховый суп;
Сушеный горох;
Отруби;
Патока;
Соевые бобы;
Сливовый сок;
Изюм;
Любой фруктовый сок, обогащенный железом;
Арахисовое масло;
Абрикосы;
Зеленая фасоль;
Грецкий орех, кешью, орех пекан, миндальный орех.

Наконец, «проверка делом»: спортсменов-веганов в наши дни все больше – причем, в том числе, профессиональных! Ну, кто не знает теннисистку Серену Вильямс ? Другой выдающийся атлет – бегун Карл Льюис , тоже добился превосходных результатов на веганской диете (особенно через год после перехода на веганство). Еще несколько имен: всемирно известный супервыносливый спортсмен Ричи Ролл, «звёздный» триатлонист Брендон Брейзер, чемпион мира по паркуру Тим Шифф , стронгмен Патрик Бабумян (расскажите ему про нехватку белка без мяса в диете!), или выдающийся боец ММА Мак Данзиг… Если интересно, очень большой и актуальный на сегодня список известных веганов-спортсменов можно найти на специальном сайте (на англ.языке).

Ешьте полноценную и здоровую пищу – и достигайте отличных результатов!

В подготовке статьи были частично использованы материалы: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Алексей Соколовский

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса - это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и ) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным).

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе , цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем? .

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и , так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки - существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности - на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса - именно его и обозначает латинское слово carne) . Прием левокарнитина в качестве даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже , а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

Соевые продукты . Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее - включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
Чечевица и прочие бобовые . Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо - 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
Орехи и арахисовое масло . Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе - его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
Гречка и псевдозлаковые культуры . Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным - благодаря этому .

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов - мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев - без них уровень тестостерона существенно снижается.

Главный источник белка, необходимого для наращивания мышц и повышения выносливости, – мясо. Поэтому после начала регулярных тренировок требуются корректировки в рационе питания. Что в этом случае делать спортсменам-вегетарианцам? Диетологи рекомендуют им получать белок из другой пищи.

Кто такие вегетарианцы?

Люди, придерживающиеся вегетарианства, существовали во все времена. Сейчас движение становится все популярнее. Среди приверженцев данной культуры существует классификация на основе ограничений в еде:

Часть людей, относящих себя к вегетарианству, отказывается от большинства видов мяса: свинины, баранины и говядины. Однако оставляют в меню рыбу или птицу. В данном случае вегетарианство и спорт полностью совместимы, какие-либо проблемы с набором мышечной массы отсутствуют.
Другой тип вегетарианцев не ест никаких мясных блюд. В таком случае белок потребляется из яиц, молока и другой пищи животного происхождения. Белковые соединения, которые содержатся в молочных продуктах, несколько отличаются от тех, что в мясе, однако также принимают участие в построении мышечных тканей.
Некоторые полностью отказываются от пищи животного происхождения. Совмещать данный вид вегетарианства и спорт довольно проблематично. Многие продукты, содержащие белок и протеины, в которых находятся основные компоненты для увеличения мышечной массы, запрещены.

По мнению противников питания продуктами животного происхождения вегетарианство заложено в человеке изначально. Примером служат обезьяны, являющиеся далеким предком человека. Их рацион состоит исключительно из растительной пищи. Также сторонники вегетарианства считают, что мясо не дает человеку энергию. Например, большинство хищных животных после приема пищи спит.

Реально ли нарастить мышечную массу?

Занятия спортом и вегетарианство можно совмещать. Однако приверженцам культуры наращивания мышечной массы гораздо сложнее – меню питания не включает в себя достаточное количество белковых соединений.

При активных физических нагрузках требуется от 1 до 3 грамм белка на 1 килограмм веса в зависимости от вида спорта. Наиболее простой способ восполнить белковое окно – мясные продукты питания.

Вегетарианцам приходится пополнять запасы из еды растительного происхождения, сюда относятся соевые и молочные продукты питания. По мнению противников вегетарианства, белковые соединения в сое и зерновых культурах сильно отличается от тех, что в мясе. Однако сторонники данного движения утверждают, что, совмещая различные виды фруктов и овощей, удастся получить требуемые организму белки при постоянных физических нагрузках.

В еде животного происхождения также содержится железо, обеспечивающее энергией, требуемой для занятий спортом. Однако данный элемент содержится и в растительных продуктах питания, например цитрусовых, яблоках, капусте, бобовых культурах.

Вышеописанное доказывает, что все необходимые организму вещества для поддержания энергии, развития мышечных тканей и массы содержатся также в продуктах растительного происхождения. А значит, утверждения о невозможности совмещения вегетарианства и спорта ошибочны.

С какими проблемами может столкнуться спортсмен-вегетарианец?

Существует несколько трудностей, с которыми предстоит столкнуться вегетарианцу при занятиях спортом:

В12, который требуется для организма при физических нагрузках, содержится только в еде животного происхождения. Вегетарианцам из 3 группы требуется вводить необходимый элемент искусственными путями, например, используя специальные сыворотки или употребляя пивные дрожжи.
Углеводы, находящиеся в еде растительного происхождения, препятствуют набору мышц. Следует ограничить потребление углеводной пищи.
Инсулин обеспечивает развитие мышц за счет белковых соединений. Без него невозможно физическое развитие. При категорическом отказе от пищи животного происхождения организму не будет хватать аминокислот, а значит, уровень инсулина понизится. В белковых соединения растительной пищи содержатся не все необходимые аминокислоты.

Несмотря на все трудности, занятия спортом при вегетарианстве будут эффективны и позволят добиться желаемого результата.

Чем заменить мясо?

Для людей, которые отказываются только от мяса, но не от пищи животного происхождения, отличной альтернативой являются яйца. В них содержатся все требуемые организму аминокислоты для развития мышечных тканей при занятиях спортом. Множество лечебных диет включают в себя омлеты.

Творог является наилучшей альтернативой мясу среди молочных продуктов. В нем содержится 15 % белка от общей массы, также кальций и витамины группы В.

Как питаются спортсмены-вегетарианцы, полностью отказавшиеся от продуктов животного происхождения? Основой рациона атлета становятся бобовые культуры. В них содержится большое количество растительного белка, хорошо усваиваемого организмом. Также приверженцам вегетарианства, регулярно тренирующимся, требуется злаковая пища. Различные каши помогут получить необходимые человеческому организму белковые соединения и минералы.

Для тренировок приверженцам вегетарианства требуется кальций, витамин D, а также В12. Если первые два можно найти в продуктах растительного происхождения, то для получения последнего необходимо приобрести специальные комплексы витаминов. Вегетарианцам, занимающиеся спортом, рекомендуется употреблять биологически активные добавки. При их помощи удастся быстрее развить мышечную массу. Занятия спортом станут гораздо эффективнее при получении витамина В12.

Нарастить мышечную массу удастся каждому человеку. Вегетарианцы имеют возможность получить аминокислоты, содержащиеся в мясных продуктах питания, из растительной пищи.

Считается, что спорт и мясо – это неразделимые вещи. Мясо – главный источник белка для спортсмена, оно делает его сильным и выносливым, помогает наращивать мышцы. Разве может вегетарианец добиться хоть каких-либо значимых результатов в спорте, а тем более в бодибилдинге или любом силовом виде спорта? Многие мясоеды ответят однозначно – нет! Портрет вегетарианца в их представлении достаточно четко и ясно представляет худощавый человек с осунувшимся от голодания лицом и дряблой кожей. Однако не спешите с выводами. Вы удивитесь, если я вам скажу, что среди именитых спортсменов всего мира очень много и даже веганов, например, Карл Льюис (легкоатлет — веган), Салим Студэмайр (баскетболист — веган), Роберт Пэриш (баскетболист — вегетарианец), Майк Тайсон (боксер — веган) и много других спортсменов, которые в свое время не просто выступали на соревнованиях, но брали рекорды, которые долгое время не могли побить все остальные спортсмены. Я удивлю вас еще больше, если скажу, что кумир известного нам всем Арнольда Шварценеггера — Билл Перл (Легенда бодибилдинга, получивший четыре раза титул «Мистер Вселенная») был вегетарианцем.

Белок и мясо – не одно и то же

Почти все спортсмены уверены, что набрать внушительную массу тела и особенно мышц невозможно без мяса. Для начала, обратимся к логике и вспомним братьев наших меньших. Вспомните хищников, таких как львы, тигры, ягуары и т.д. и вспомните травоядных – слоны, бегемоты, жирафы и т.д. А теперь ответьте себе на вопрос – каким образом травоядные способны вырасти до таких размеров и обладать такой внушительной массой без мяса, молока и яиц? А теперь вспомните, что хищники на самом деле двигаются очень мало, только во время охоты, затем наедаются мяса и долгое время спят, так как мясо – это очень тяжелый для пищеварения продукт и он практически не дает энергии.

Теперь давайте разберемся, как же получают белок веганы и вегетарианцы и возможно ли восполнить количество белка только растительной пищей.

Мясо содержит почти все незаменимые аминокислоты , необходимые для человека. Растительная же пища содержит аминокислоты в меньшем количестве и для того, чтобы получать их все, необходимо сочетать те или иные продукты, которые дополняют друг друга. Кстати говоря, некоторые аминокислоты синтезируются в самом организме человека. Но люди пошли самым простым путем – зачем усложнять свой рацион и искать незаменимые аминокислоты в нескольких продуктах, если можно съесть мясо. Это правда. Мясо не нуждается в дополнительных продуктах питания для восполнения аминокислот. Но так ли это хорошо? Ничего кроме этого в мясе полезного нет. Мало того, в мясе больше вреда, чем пользы. В нашей природе все устроено таки образом, чтобы мы получали все необходимое нам питание помимо аминокислот из разнообразия продуктов растительного происхождения. Если бы все поголовно не стали употреблять мясо, изредка заедая его фруктами и овощами, а по большей части простыми углеводами в виде шлифованного риса, картофеля или белого хлеба, то в современном обществе не было бы проблемы с нехваткой витаминов и микроэлементов. Сначала мы отказываемся от разнообразия растительной пищи в пользу мяса, а потом запиваем все это специальными витаминными добавками и пилюлями.

Вообще, на мой взгляд, поедание мяса – это скорее выбор вкусовых предпочтений, а не выбор здравого смысла. Объясню почему. Есть такая замечательная водоросль – , она содержит все незаменимые аминокислоты и на 70% состоит из полноценного белка. Кроме того содержит множество полезных микроэлементов, снижает риск заболевания ОРВИ и сердечно-сосудистыми заболеваниями, предотвращает риск заболевания раком и многими другими недугами. Теперь вы будете есть спирулину вместо мяса? Если вы ответили отрицательно, то дочитайте статью до конца.

Железо без мяса

Еще одно большое заблуждение мясоедов и спортсменов в том числе, заключается в том, что они уверены, что вегетарианство – это верный путь к анемии, то есть малокровию. Почему возникает малокровие?

Существует несколько причин этого заболевания:

гастриты
колиты
холециститы
желчнокаменная болезнь
нефриты
циститы

В общем, все, что связано с плохой усваиваемостью железа. Если посмотреть на этот список, то многие из этих заболеваний, как раз связаны с потреблением мяса. Например, моя сестра обожает мясо, а я с детства относилась к нему спокойно. Зато не могла пройти мимо сладостей, орехов и фруктов. В итоге – у нее постоянная анемия. У меня гемоглобин как у космонавта. И беременность не снизила этого показателя. А она во время своей беременности получала дополнительное железо из лекарств. Врачи говорят, что во время беременности нужно есть красное мясо. Но почему многих женщин, в том числе и меня, во время беременности воротило от любого мяса. А беременная женщина знает, что для нее полезно, об этом ей говорит сам организм.

Содержание железа в продуктах животного происхождения:

Печень
Молоко

апельсины, арахис, баклажаны, бананы, изюм, инжир, кабачки, капуста, клубника, клюква, крупы (гречневая, манная, овсяная, перловая, пшенная, рисовая), кукуруза, курага, лук, малина, мандарины, миндаль, морковь, морская капуста, огурцы, оливки, орехи грецкие, перец сладкий, персики, петрушка, помидоры, свекла, смородина, соя, спаржа, тыква, укроп, фасоль, финики, фундук, чечевица, шиповник, яблоки и другие продукты.

Внушительный список, неправда ли? Кроме того, для усвоения железа в нашем организме необходимо одновременное присутствие витамина C. Посмотрите на список продуктов и вы поймете, в каких из них он присутствует. То же самое и касается многих других питательных веществ, которые усваиваются в нашем организме только при участии витаминов. Так, например, кальций, ради которого мы употребляем молоко и молочные продукты усваивается только вместе с витамином D. Не кажется ли вам, что природа была так разумна, что совместила питательные вещества и витамины именно в такой пропорции и комбинации в овощах и фруктах? Но мы не ищем легких путей. Мы будем есть мясо и принимать витамин С, пить молоко и принимать витамин D, а потом все это запивать кучей лекарств от диабета, гастрита, атеросклероза и повышенного кровяного давления.

Анемия – болезнь не только вегетарианцев. Это болезнь всего человечества и чем скуднее ваш рацион, тем больше риск заболевания. Американская Ассоциация диетологов, на основании своих исследований вывела отчет о том, что приём железа веганами выше, чем нестрогими вегетарианцами, а последними выше, чем невегетарианцами.

Медицина также утверждает, что анемия может возникать у людей в жизни которых мало радости. Постоянные депрессии могут привести человека к недостатку гемоглобина в крови. Поэтому потребляйте больше овощей и фруктов, заряжайтесь энергией и тогда плохое настроение вам не грозит.

Сила без мяса

Принято считать, что человек становиться сильным, если ест мясо. Особенно мы сетуем на то, когда видим, что мужчина не ест мясо. Девочки могут и не есть мяса, а мужчины должны быть сильными и выносливыми. Без мяса и мужик не мужик!

Чтобы не быть многословной, приведу примеры знаменитых спортсменов, которые отказались от мяса и при этом не потеряли своих силовых качеств, как мужчины:

Стэн Прайс - мировой рекордсмен по поднятию тяжестей на настоящий момент.
Брюс Ли – мастер восточных единоборств, актер, отжимался на одной руке от пола 200 раз, 12 раз занесен в книгу рекордов Гиннеса.
Мак Данциг - чемпион мира по боям без правил.
Серена Уильямс - большой теннис, «Первая ракетка» мира (2002, 2003, 2008).
Карл Льюис - великий легкоатлет, спринтер, обладатель 9 золотых Олимпийских медалей, признан «лучшим атлетом всех времен».
Крис Кэмпбел — Олимпийский чемпион по борьбе.
Кэйт Холмс — Чемпион мира (бокс, средняя весовая категория).
Питер Хассинг — Чемпион Европы (бокс, супертяжелая весовая категория).
Бил Манетти — Чемпион по поднятию тяжестей.

Наверное, поэтому мужчины в несколько раз чаще умирают от заболеваний сердца и живут меньше, чем женщины. Потому, что их привыкли закармливать мясом с детства. А дальше они уже не мыслят себя без мяса. Однако, если у вас есть маленькие дети, то вы знаете, что они терпеть не могут мяса и едят его только с примесью овощного пюре. Что это, обман мозга? Почему мы не прислушиваемся к позывам своего организма? Многие врачи советуют не кормить ребенка мясом до 6-7 лет, так как молодой организм не способен выводить токсины, накопившиеся в мясе.

Действительно ли мясо дает нам силу?

Всевозможные опыты показали, что вегетарианцы в двое выносливее, чем мясоеды. Это можно и отследить в нашей природе. Самые сильные и выносливые животные на планете вовсе не мясоеды. Кроме того, самые ближайшие наши родственники – гориллы и обезьяны – вегетарианцы. В подтверждение своих слов приведу видео из цикла программ BBC «Вся правда о еде: Как стать лучшим» . Ну а выводы делать Вам.

Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли совместить вегетарианство и спорт?

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать , нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!