Девушкам с худым телосложением чаще всего очень нелегко набрать необходимую мышечную массу даже при интенсивных занятиях спортом. При быстром обмене веществ все полученные микроэлементы сразу же перерабатываются в энергию, и для того, чтобы устранить эту особенность, необходимо употреблять специальные спортивные пищевые добавки, которые способствуют набору мышечного веса. К такому типу добавок относится и гейнер.

Что такое гейнер

Это спортивное питание, которое представляет собой сухой порошок, он содержит большой процент углеводов, белков и полезных жиров. Такая добавка обычно разводится в жидкостях, например, в воде или молоке. Добавки могут иметь различный состав, но практически у всех есть общие элементы, такие как:

Самостоятельное приготовление

В магазинах спортивного питания представлены различные гейнеры, но продукты домашнего приготовления дадут стопроцентную уверенность, что это действительно качественная добавка.

Главной задачей является набор веса, что достигается благодаря увеличению количества углеводов.

Для приготовления добавки в домашних условиях необходимы следующие продукты:

  • Варенье, ягоды или сахар - источники углеводов;
  • Сухое молоко, творог, яичные белки - источники протеина;
  • Сок или молоко - жидкость для разведения смеси.

Такое питание из вышеуказанных ингредиентов позволит спортсмену получить дополнительную порцию полезных веществ, и набрать дополнительную массу худым людям.

Рецепты

Первый вариант

Вам понадобятся:

  • Арахис - 60 гр.;
  • Банан - 2 шт.;
  • Творог - 200 гр.;
  • Мёд - 3 ст. ложки;
  • Молоко - 0, 7 л.

Ингредиенты взбейте в блендере до однородной массы, затем размешайте полученную смесь. Такого количества хватит на 2 порции, в каждой из них содержится более 70 гр. углеводов и около 35 гр. белков.

Второй вариант

  • Творог - 100 гр;
  • Молоко - 200 мл;
  • Сахар или мёд - 1 ст. ложка.

Необходимо взбить все в блендере до получения однородной массы, после этого влейте в смесь сок половины лимона. В этом рецепте коктейль рассчитан на 1 порцию.

Лучшее спортивное питание

Даже когда спортсмены со стажем заходят в магазин со специальным питанием, у них разбегаются глаза, а новички теряются, и зачастую даже не представляют, какой гейнер выбрать. Для того, чтобы понять какой вариант из этого ассортимента является лучшим, нужно тщательно изучить состав каждой добавки.

Все гейнеры можно разделить на несколько групп по соотношению белков и углеводов:

  • 20% к 80%
  • 70% к 30%
  • 30% к 70%

Первый тип этого продукта лучше всего подходит для худых людей, такие спортсмены очень тяжело набирают мышечную массу.

Второй тип - это оптимальный гейнер для набора веса у девушек, а также идеально подойдёт для спортсменов, которые испытывают острую нехватку белка.

Третий будет оптимальным практически для всех людей, вне зависимости от типа их телосложения.

В составе хороших спортивных добавок должны присутствовать следующие элементы:

Правила употребления

Это спортивное питание для набора веса худым людям следует употреблять несколько раз в день, и специалисты рекомендуют принимать его утром, для того, чтобы дать организму все необходимые элементы. Во второй раз гейнер можно употребить непосредственно перед тренировкой, это обеспечит человека необходимой энергией на время тренировки, но можно выбрать индивидуальное время приёма.

Также специалисты советуют употреблять питание после тренировки. Гейнером можно заменить полноценный приём пищи , если нет возможности нормально поесть. К тому же на каждой упаковке производитель указывает дозировку.

Топ 3

Разработчики постоянно вносят инновации в состав продукта, и каждый день в магазинах предлагают все более совершенное питание, которое имеет сбалансированный состав с очищенными и более качественными компонентами.

Лучшие марки

Кроме этого, среди производителей этих добавок отмечают следующие марки:

  • Dymatize Nutrition Super Mass Gainer от Dymatize Nutrition;
  • MuscleMeds CARNIVOR MASS от MuscleMeds;
  • Armour Hard Mass от Inner Armour и т. д.

Цены на это спортивное питание для набора массы разная, его можно приобрести как за 2500, так и за 6000 рублей, однако, специалисты не рекомендуют гнаться за низкой ценой, так как качество продукта может быть очень плохим.

Противопоказания

Этот спортивный продукт специалисты не рекомендуют принимать людям, у которых есть склонность к быстрому набору лишних килограммов, их организм не будет успевать сжигать дополнительные углеводы, для них подойдут протеиновые добавки.

Запомните! Это питание поможет только худым людям, которые набирают вес при помощи увеличения потребляемых калорий.

При несоблюдении дозировки могут проявиться следующие побочные эффекты:

  • Аллергия;
  • Ожирение;
  • Проблемы с желудком;
  • Диабет;
  • Проблемы с почками.

Питание для набора массы







Многие спортсмены, занимающиеся в тренажерных залах жалуются на то, что при интенсивных тренировках мышечная масса набирается с трудом, а то и вовсе не набирается. Для увеличения массы тела необходимо учитывать индивидуальность человеческого организма, соблюдать диету и крепкий сон. Итак, что необходимо для набора мышечной массы.

Чтобы набрать стартовые несколько килограмм необходимо включить в свой рацион такие продукты как молоко, яйца, рыба, а также продукты богатые жирами и белками. Через месяц уже можно заметить прирост массы тела. Для достижения более высокого результата необходимо применять всяческого рода пищевые добавки для набора веса. В большинстве случаев многие тренеры — специалисты предпочтение отдают пищевой добавке гейнер — сухая смесь, по составу имеющая в себе белки и углеводы, а углеводы играют немаловажную роль в образовании мышечной массы и веса. Сразу после физических нагрузок можно выпить порцию протеинового (белкового) коктейля, который запускает ускоренный процесс роста мышечной массы. Значительный эффект коктейли такого рода дают при занятиях спортом.

Однако есть и специальные добавки, которые являются добавочным продуктом к набору веса. Например, «Fiber tablets» при использовании одной коробки в месяц по 3 таблетки в день является замечательным выводителем шлака из организма, а добавка «Herbal Beverage» придает организму бодрость и энергию.

Кроме специальных добавок, существуют также биодобавки, которые может посоветовать вам врач в зависимости от вашего организма. Но основными биодобавками является вода, и калорийная пища. Воды необходимо употреблять большое количество, если все в порядке с почками. Но не забывайте, что главное – не слишком налегать на особо калорийные продукты, так как это может привести к психологическим проблемам: например, отказу от принятия калорий.

С утра, а также вечером перед сном рекомендуется применять разнообразные смешиватели. С ними можно экспериментировать в зависимости от вкуса и намеченного результата, то есть основными ингредиентами должны быть молоко, ореховое масло, шоколад, различные фрукты с 3 – 6% жира. С полученной жидкостью также должен смешиваться белково-минеральный порошок и перемешиваться на миксере в течение 2 минут, и коктейль готов к употреблению.

Многие люди недоверчиво относятся к всевозможным химическим и протеиновым препаратам, что прибегают к народным средствам таким как обжаренные грецкие орехи с медом в пропорции 2:1;настойки из 50 г мяты и кипятка для увеличения аппетита перед едой.

Кроме основного меню для увеличения массы существует также ряд правил, без которых невозможно осуществить задуманное:

1) отказ от алкоголя и табака
2) соблюдения режима приема пищи
3) обязательный отдых после приема пищи
4) уделять особое внимания прогулкам на свежем воздухе
5) число приёмов пищи не должно превышать 6 раз в день
6) старайтесь всяческими способами избегать стрессов

Зачастую некоторые спортсмены и новички скептически относятся к биохимическим добавкам и спрашивают себя, нужно ли это и не нанесет ли это им вреда? Конечно, лучше всего питаться исключительно натуральными калорийными продуктами, при правильном приеме исчезнет надобность и в остальных добавках. Если же вы все-таки решили использовать дополнительные сегменты в вашей пищи, то для этого необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выявить чего именно не хватает в вашем организме. Как вы успели заметить способов набрать вес существует немало, от вас требуется настойчивость, выполнение запланированных мероприятий и вера в себя.

Многие спортсмены, занимающиеся в тренажерных залах жалуются на то, что при интенсивных тренировках мышечная масса набирается с трудом, а то и вовсе не набирается. Для увеличения массы тела необходимо учитывать индивидуальность человеческого организма, соблюдать диету и крепкий сон. Итак, что необходимо для набора мышечной массы.

Чтобы набрать стартовые несколько килограмм необходимо включить в свой рацион такие продукты как молоко, яйца, рыба, а также продукты богатые жирами и белками. Через месяц уже можно заметить прирост массы тела. Для достижения более высокого результата необходимо применять всяческого рода пищевые добавки для набора веса. В большинстве случаев многие тренеры — специалисты предпочтение отдают пищевой добавке гейнер — сухая смесь, по составу имеющая в себе белки и углеводы, а углеводы играют немаловажную роль в образовании мышечной массы и веса. Сразу после физических нагрузок можно выпить порцию протеинового (белкового) коктейля, который запускает ускоренный процесс роста мышечной массы. Значительный эффект коктейли такого рода дают при занятиях спортом.

Однако есть и специальные добавки, которые являются добавочным продуктом к набору веса. Например, «Fiber tablets» при использовании одной коробки в месяц по 3 таблетки в день является замечательным выводителем шлака из организма, а добавка «Herbal Beverage» придает организму бодрость и энергию.

Кроме специальных добавок, существуют также биодобавки, которые может посоветовать вам врач в зависимости от вашего организма. Но основными биодобавками является вода, и калорийная пища. Воды необходимо употреблять большое количество, если все в порядке с почками. Но не забывайте, что главное – не слишком налегать на особо калорийные продукты, так как это может привести к психологическим проблемам: например, отказу от принятия калорий.

С утра, а также вечером перед сном рекомендуется применять разнообразные смешиватели. С ними можно экспериментировать в зависимости от вкуса и намеченного результата, то есть основными ингредиентами должны быть молоко, ореховое масло, шоколад, различные фрукты с 3 – 6% жира. С полученной жидкостью также должен смешиваться белково-минеральный порошок и перемешиваться на миксере в течение 2 минут, и коктейль готов к употреблению.

Многие люди недоверчиво относятся к всевозможным химическим и протеиновым препаратам, что прибегают к народным средствам таким как обжаренные грецкие орехи с медом в пропорции 2:1;настойки из 50 г мяты и кипятка для увеличения аппетита перед едой.

Кроме основного меню для увеличения массы существует также ряд правил, без которых невозможно осуществить задуманное:

1) отказ от алкоголя и табака
2) соблюдения режима приема пищи
3) обязательный отдых после приема пищи
4) уделять особое внимания прогулкам на свежем воздухе
5) число приёмов пищи не должно превышать 6 раз в день
6) старайтесь всяческими способами избегать стрессов

Зачастую некоторые спортсмены и новички скептически относятся к биохимическим добавкам и спрашивают себя, нужно ли это и не нанесет ли это им вреда? Конечно, лучше всего питаться исключительно натуральными калорийными продуктами, при правильном приеме исчезнет надобность и в остальных добавках. Если же вы все-таки решили использовать дополнительные сегменты в вашей пищи, то для этого необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выявить чего именно не хватает в вашем организме. Как вы успели заметить способов набрать вес существует немало, от вас требуется настойчивость, выполнение запланированных мероприятий и вера в себя.

Дорогие читатели, сегодня хотелось бы поговорить о препаратах для набора веса. Пищевые добавки, про которые мы будем говорить далее – это набор определенных активных компонентов, которые способствуют росту мышечной массы. Отдельно хочется добавить, что без регулярных физических нагрузок действие таких препаратов будет малоэффективным или даже принести вред организму.

Поэтому не забудьте грамотно составить программу для набора массы начинающим и четко следедуйте ей. Также нельзя забывать о том, что помимо таких препаратов и пищевых добавок для набора массы очень важно питаться сбалансированной и здоровой пищей, при этом минимум 3 раза в день. А теперь поговорим о самих пищевых добавках для набора веса.

Пивные дрожжи для набора массы

Пивные дрожжи, продающиеся в таблетках в аптеке, способствуют набору массы. В их составе присутствуют витамины В1 и В2, а также белки и другие вещества. По сути, принимая их, вы обеспечиваете организм нужными аминокислотами для построения мышц. Если принимая их не посещать спортзал, то малоподвижный образ жизни будет способствовать росту жира. При посещении спортзала пивные дрожжи помогут нарастить красивые мышцы. По сути, это пищевая добавка, которая помогает нормализовать пищеварение и напитать нужными витаминами и микроэлементами. Перед их применением нужно обследоваться и проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимую дозировку.

Гейнер

Это пищевая добавка, позволяющая быстро набрать вес за счет дополнительного количества калорий к рациону. Это одна из самых полезных добавок, если подобрать ее с умом. Гейнеры отличаются по составу и процентному содержанию жиров, углеводов, белков. Лучше выбирать те, в которых углеводов по отношению к белкам небольшой избыток. Также гейнер уже содержит аминокислоты, витамины, в некоторые даже входят креатин и другие нужные вещества. Так что с правильно подобранным гейнером можно обойтись без дополнительных препаратов для набора массы. Подробнее про то, как принимать гейнер.

Сывороточный протеин

Это спортивное питание, которое не только помогает повысить вес путем наращивания мышц, но и оказывает анаболические эффекты. Также в состав входят другие полезные элементы и аминокислоты, без которых нельзя обойтись для достижения идеального тела.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин является пищевой добавкой, помогающей поддерживать силы, выносливость и объемы. Эта добавка не имеет побочных эффектов, а использовать ее нужно после того, как вы уже начали тренировки.

Глютамин для роста мышц.

Мышцы на 60% состоят из глютамина, поэтому его употребление необходимо для роста мышц. Также эта аминокислота снижает потери мышечной массы. Прием на ночь и после тренировок помогает восстановлению мышц. Может входить в состав добавок BCAA.

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6 также очень важны для полноценной работы. Они содержаться в некоторых продуктах (рыбе, орехах), а также могут быть в виде добавок. Жирные кислоты играют немаловажную роль в наборе массы, представляя собой источник энергии, повышающий выносливость, восстанавливающий ткани, мышцы, суставы и связки, нормализующий общую работу организма.

Мультивитамины

Мультивитамины – это кирпичики, которые позволяют начать построение мышечной массы. Они оказывают влияние на все процессы, происходящие в организме, поэтому их необходимо употреблять дополнительно.

BCAA

BCAA – которые также необходимы для роста мышц. Их главное задача справиться с катаболизмом. Если вы принимаете сывороточный протеин или гейнер, содержащие нужные аминокислоты, то BCAA достаточно принимтаь только во время тренировок.

Анаболические стероиды

Метан для набора веса также используется спортсменами. И свои плоды они, конечно же, приносят. Но есть целый ряд ограничений по возрасту, питанию, стажу тренировок, здоровью, послекурсовой терапии и ряду других показателей. Если ваша цель просто набрать массу, мы не рекомендуем вам принимать анаболические стероиды.

Глюкоза

Сама по себе не является добавкой для набора веса, однако она помогает быстрее восстановиться мышцам. Этот быстрый углевод поднимает уровень инсулина. НО это не обязательно должна быть именно глюкоза, может быть любой другой быстрый углевод.

Побочные эффекты от лекарственных препаратов.

Специальной волшебной таблетки для того, чтобы набрать вес, не существует. Конечно, некоторые лекарственные препараты (например, дексаметазон, преднизолон) несут побочные эффекты в виде увеличения массы тела при их использовании. Но пить такие препараты для набора веса нельзя, они для этого не предназначены. Есть также специальные препараты, например, народные средства, которые позволяют повысить аппетит и набрать массу, но сами по себе массу не увеличат.

Побочными эффектами обладают стероидные гормоны, которые синтезируют синтез белка и за счет этого наращивает вес. Полулегально их используют в спорте. Работа стероидов тесно связана с выработкой тестостеронов, что может привести к нарушениям в мужской половой сфере, нарушить рост подростков и вызвать другие побочные явления.

Женские гормоны также дают побочный эффект в виде набора веса. В этот ряд лекарств входят гормональные контрацептивы. Некоторые психотропные, антидепрессанты, нейролептики, противосудородные препараты могут иметь такой же эффект.

Снимающие аллергические и воспалительные процессы глюкокортикоидные гормоны также могут поспособствовать набору веса в виде жира в верхней половине тела.
Все эти препараты назначаются врачом для лечения болезней, но не с целью повышения веса.

Некоторые биостимуляторы также могут поспособствовать набору веса. Это может быть экстракт алое в виде раствора для инъекций. Но такой препарат нельзя применять самостоятельно, так как он может вызвать развитие неактивных ранее опухолей.

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание - то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, - источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» - то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Из-за нашей уникальной природы некоторые спортсмены будут по-разному реагировать на некоторые дополнения. Спортсмены обычно предпочитают креатин из-за быстрых темпов, на которых строится постная мышца. С хорошей диетой и упражнениями может помочь вам добраться до следующего уровня.

По большей части, эти добавки работают хорошо для людей, но не все добавки работают для всех людей. Из-за уникальной природы наших тел некоторые спортсмены будут по-разному реагировать на некоторые добавки. Несмотря на эти различия, существует ряд дополнений, которые показывают наибольшую выгоду и большую отдачу по всем направлениям.

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения - дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном - это ваш личный выбор.

Креатин является естественным веществом в наших мышечных клетках, главным образом вокруг ткани скелетных мышц , где можно найти примерно 95% объема креатина тела. Остальная часть хранится во всей остальной части тела. Этот природный метаболит был воспроизведен как моногидрат креатина для целей диетических добавок. Он используется для производства и модуляции сотовой энергии.

Преимущества использования креатина. Продвижение мышечной ткани с увеличенной мышечной мышцей Увеличение объема мышечных клеток Более быстрое восстановление после тренировки Увеличение синтеза гликогена Увеличение активности мышц высокой интенсивности.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень - просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами - то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды - добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды - то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Спортсмены обычно предпочитают креатин при тренировке веса и бодибилдинге из-за быстрого темпа, на котором строится мышечная масса. Аналогичным образом, для многих легко прекратить принимать креатин, потому что он естественным образом вырабатывается организмом. Когда спортсмен перестает принимать это дополнение, уровни креатина в организме возвращаются к нормальной жизни в течение 3-4 недель.

Рекомендуемая дозировка: 5-10 грамм. Возьмите половину своей ежедневной порции с вашей предварительной тренировкой и вторую половину ежедневной работы с вашим коктейлем после тренировки. Креатин на 100% естественный и встречается во многих продуктах. Это естественная незаменимая аминокислота, которая поступает в организм через продукты, богатые белками, такими как домашняя птица. Повышение эффективности бета-аланина обусловлено его способностью увеличивать внутримышечные уровни карнозина. Это увеличение бета-аланина с помощью добавок предполагает, что уровни карнозина повышаются более чем на 60% за 4 недели.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание - то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.

Это важно, потому что во время интенсивной тренировки наши тела накапливают большое количество водорода, что приводит к снижению нашего рН. Это подкисление может вызвать сильную усталость, снизить мышечную работоспособность и отключить нейронное движение, которое может вызывать мышечную недостаточность.

Дополнительные преимущества бета-аланина

Во время упражнений с высокой интенсивностью наши тела накапливают большое количество водорода, что приводит к снижению нашего рН. Повышенная выносливость Улучшенная выходная сила Уменьшенная усталость Улучшенная композиция тела Синергетически работает с креатином Повышенная производительность для спортсменов независимо от интенсивности или продолжительности.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) - это рыбий жир.

Рыбий жир - самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Сыворотка обычно принимается до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и восстановления. Независимо от того, используете ли вы диету с усилением мышц или хотите потерять жир, добавка сывороточного белка к упражнению может ускорить процесс получения и потери. Вот некоторые основные преимущества для сывороточного протеина.

Тяжелые тренеры и спортсмены на ходу могут сэкономить время, потребляя дрожжевой протеин сыворотки сразу после тренировок, чтобы получить выгоду от питательных веществ, которые быстро впитываются. Поскольку эти добавки содержат ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневных приемах пищи, это отличное дополнение для людей с оживленным образом жизни.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA - 1.8-3.0 г в сутки.

Примечание. Пожалуйста, внимательно прочитайте этикетку, и если у вас есть рекомендация о белковой порошке без лактозы, напишите мне. Сыворотка обычно принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и восстановления мышц. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественного белка и аминокислот для того, чтобы функционировать. Сывороточные белковые добавки содержат очень высокие концентрации аминокислот, которые помогают в синтезе белка.

Потребление большого количества белка является топливом для печи. Когда он потребляется в течение дня, он служит отличным источником энергии, чтобы держать огонь освещенным для метаболизма. С улучшенным метаболизмом вы получаете более высокий ожог калорий и уменьшенный голод.

Кальций

Дефицит кальция - очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций - это не только зубы, кости и ногти - он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище - кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Другим распространенным дополнением, к которому относятся тренеры по весу и культуристы, являются аминокислоты с добавленной цепью для улучшения результатов тренировки. Это основные элементы белка и в совокупности составляют около 30% скелетных мышц в организме.

Это дополнение также уменьшает боль от усталости мышц и улучшает восстановление метаболизма. Рекомендуемая дозировка: 3-5 грамм при пробуждении и 3-5 грамм до и после тренировки. Эфирные аминокислоты не могут быть сделаны организмом. Вы должны получить их от полных белковых продуктов или комбинаций неполных овощных продуктов.

Минимальная суточная доза кальция - 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка - у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния - у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Глютамин показал положительные результаты с улучшением иммунной системы у многих, кто принимает это дополнение. Когда вы находитесь под интенсивной тренировкой, он ставит напряжение не только на мышцы, но и на всю нашу иммунную систему. Глютамин восстанавливает не только здоровье мышечной ткани, но и питается иммунной системой, обеспечивая быстрое восстановление организма в целом.

Глютамин цитируется за его способность повышать уровни гормона роста в организме. Это очень важно для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании мышц, поскольку исследования показали, что только 2 грамма добавок глютамина могут увеличить гормон роста.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния - 400-500 мг (цитрат - лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Мышечные ткани нуждаются в азоте, а глютаминовые добавки составляют примерно 20% азота, что делает его одним из лучших поставщиков азота для мышечной ткани. При укладке с другими средствами для восстановления мышц и создания таких средств, как креатин и белок сыворотки, значительно увеличивается потенциал для достижения быстрых целей тренировки.

Рекомендуемая дозировка: 5 г после пробуждения; 5 граммов после тренировки и 5 граммов перед сном. Поскольку организм полагается на глутамин в качестве клеточного топлива для иммунной системы, научные исследования показывают, что добавление глютамина может минимизировать распад мышечной ткани и улучшить белковый обмен.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки


Конечно, результаты всегда могут быть достигнуты без добавок, но процесс всегда будет медленнее. Мой совет для вас - это в первую очередь ваша диета. Вы будете очень удивлены тем, насколько лучше ваше тело будет реагировать на тренировку по весу, когда ваша диета находится в очереди.

Результаты, которые вы получаете от добавок, будут меняться, особенно потому, что у каждого человека будет переменная тренировка, использующая разные уровни интенсивности и длины. Управление весом - это, пожалуй, самая обсуждаемая тема в мире фитнеса, и когда дело доходит до нее, большинство людей всегда хотели бы попробовать разные методы, спортивные программы и режимы питания, которые стимулировали бы потерю веса. Но дело в том, что управление весом не всегда связано с уменьшением веса, но также и с увеличением веса, так как есть много людей, которые слишком тонкие, или просто хотят создать лишнюю мышечную массу в зависимости от их целей.

Протеин в порошке - это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

И не просто важно накладывать лишние килограммы , это о том, как вы это делаете, речь идет о здоровом способе набирать вес! Ваше неподчинение вашему недостаточному весу или слишком быстрый обмен веществ - это, конечно, первый шаг, поскольку сильные амбиции являются ключевыми для всего, что вы хотите достичь. Затем вам нужно заниматься спортом, правильной диетой в соответствии с вашей целью, то есть вы должны потреблять много высокобелковых и высокоуглеводных продуктов, чтобы набрать вес. Похоже, хороший план, не так ли?

Лучшие органические сывороточные протеины

Это точно, но часто получается, что этого недостаточно для многих людей. Этот продукт был признан лучшим в мире органическим сывороточным протеином, который только герметизирует его высокое качество и показывает, что так много людей, которые его выбрали, не могли ошибаться. Белок является относительно низким в жире с только 1 г его на порцию 5 ст. Что касается дозировки белка, он поставляет 20 г белка в каждую порцию.

Аминокислоты BCAA


ВСАА - это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Потребители также могут получать небольшое количество витамина А, кальция и калия. Вместо соевого лецитина, бренд использует менее 1% органического лецитина подсолнечника. Название белка даже подстрекает и говорит все это - у вас должен быть дополнительный белок для достижения оптимальных результатов. Организации, которые они поддерживают, включают Защитников семейных ферм, Сельскохозяйственный институт морской пехоты, Зал планет. Мы не можем не добавить это в группу, так как это лучший продукт не другого, а бренда!

Мы здесь, здесь, потому что эта компания имеет репутацию создания высококачественных, но все же доступных продуктов питания для каждого человека, который хочет улучшить свое самочувствие или спортивные результаты в благоприятном для здоровья образом. Этот конкретный белок приходит невосприимчивым, что означает, что вы избегаете лишних калорий и углеводов.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация - в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA - дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.


Креатин - кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина - небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.


Глютамин - это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны - это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы - одни показывают, что он работает, другие - что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Для большинства зима и осень – идеальное время для наращивания мышечной массы. Если в этот период наберется некоторое количество жира, то так тому и быть. Воспользуйтесь следующими десятью советами, чтобы улучшить свои результаты!

В конце лета всегда наступает то время, когда усиленные тренировки, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры заканчиваются. И наступает, наконец, сезон веселья. Леди и джентльмены, пришло время набирать вес! Если среди вас есть те, кто только начинает этим заниматься, то возможно, вы еще не вполне осознаете разницу между голодовкой и обжорством в бодибилдинге. А главное – зачем чередовать эти активности в зависимости от времени года.

Для большинства осень и зима – это лучшие периоды для набора веса. Нет ничего плохого в том, чтобы заработать немного жира в этот период. Зимой можно натянуть джемперок или рубашку с длинным рукавом, чтобы спрятать этот редкий жир.

Потом наступает весна, за ней лето. В этот период следует перестать перенасыщаться и максимально урезать свой рацион. Это позволит избавиться от излишков жира и продемонстрировать «чистое мясо» и очерченную мускулатуру, полученную в холодное время года. Большинство отправляется в отпуска гулять по лазурным пляжам, так что диета и кардионагрузки в этот период – неотъемлемая часть жизни таких людей.

В теплое время года усиленное питание совершенно не оправдано. Вы будете выглядеть слегка отекшим, а излишний жир будет портить ваш вид в плавках.

Ну а теперь о хорошем! Мы начнем с азов. Мы появились на этой планете давно, но все еще не знаем многого о природе человека. Так что я теперь буду вашим спасением! Остальная часть этой статьи идеальна как раз для новичков, страдающих желанием эффективно набрать массу. Далее описаны 10 советов, которые придут вам на помощь в деле наращивания мяса и крепких мускулов.

1. ЕДА

Вот список продуктов, которые всегда должны быть в вашем списке, когда вы отправляетесь за покупками. Вы можете выбирать любые продукты из этого листа в любых сочетаниях и последовательности.

  • Яичный белок
  • Индейка
  • Курица
  • Стейки
  • Тунец
  • Протеиновый порошок

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

  • Овсянка
  • Черные бобы
  • Цельнозерновые
  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Сладкий картофель

УГЛЕВОДЫ С СОДЕРЖАНИЕМ ВОЛОКНА

  • Брокколи
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Салат латук
  • Болгарский перец
  • Шпинат

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

  • Лимоны
  • Лук репчатый
  • Помидоры
  • Бананы
  • Кабачки

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

  • Оливковое масло
  • Миндаль
  • Натуральное арахисовое масло
  • Лосось
  • Семена флокса

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Яичные белки
  • Нежирный творог
  • Нежирное молоко

Калории и приемы пищи

Во время набора веса вам будет хотеться потреблять все больше и больше калорий. Вам будет хотеться чаще есть. Так что, пищу придется разделить на множество маленьких порций. Все приемы пищи в обязательном порядке должны состоять из белков, углеводов и жиров.

Совершенно необязательно, чтобы каждый прием пищи был объемным. Порой, достаточно будет банана или яблока с арахисовым маслом. В любом случае, необходимо стараться есть 6-8 раз в день, понемногу. Частота приемов пищи будет поддерживать ваш организм постоянной подачей топлива в течение дня. Это топливо – комплексный набор питательных веществ, необходимых для мускулатуры и ее активного роста.

Причем у вас не только будут расти мускулы, но и значительно ускорится метаболизм. Так что жира при этом не добавится. Рассчитывайте так, чтобы на фунт вашего веса приходилось по 1-2 грамма белка. То есть, при весе в 150 фунтов следует употреблять 150-300 грамм белка ежедневно. Приемы пищи должны находиться «на расстоянии» в 2-3 часа друг от друга.

2. Добавки

Вот список добавок, идеальных для употребления в любое время года, включая и период насыщения.

Молочный белок, сыворотка (в любой форме)

Белок – основа выращивания мышц. Без него вы не добьетесь желаемых результатов. Белок можно употреблять в любое время в течение дня, и это вам нисколько не повредит. Белковых добавок превеликое множество, а потому выбрать ту, которая понравится именно вам, не будет сложно.

Такую добавку можно использовать перед тренировкой и после нее, в качестве перекуса, смешивая с фруктами в блендере для получения полноценного блюда. Это самый простой способ восполнить запас белка в организме.

Казеин

Лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами. Это медленно усвояемый протеин, который займет ваше пищеварение серьезной работой на ближайшие 6-8 часов. Вы совсем не хотите потерять заработанный питанием и тренировками результат из за усиленного катаболизма. Казеин может решить эту проблему и прекрасен для приема перед сном, в отличие от сыворотки.

Мультивитамины

Важно обзавестись мультивитаминами. Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, которые невозможно получить из пищи. Мультивитамины важны для того, чтобы помогать вам быть активными и одновременно давать организму все, что ему необходимо для поддержания здорового образа жизни.

Креатин

Креатин поможет не только быстро восстановиться, но и быстрее набрать мышечную массу. Креатин – одна из самых распространенных и самых изученных добавок на сегодняшний день. Не существует никаких доказанных отрицательных эффектов, которые он мог бы вызывать, поэтому его можно смело использовать и до и после тренировок. Нет необходимости принимать его циклично.

Рыбий жир

Рыбий жир снабжает вас полиненасыщенными жирными кислотами, то есть, «хорошими жирами», которые необходимы нам всем. Жирные кислоты – это необходимость, которую осознают не все люди. Они важны для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности организма. Мы недополучаем достаточного количества полезных жиров из пищи, поэтому в качестве пищевой добавки он безусловно необходим.

Аминокислоты

Аминокислоты – строительная база для протеина. Без белка все ваши достижения минимизируются. Аминокислоты – важные участники мозговой деятельности. К тому же, они активно участвуют в восстановлении мышечной ткани. Да, в белковом порошке присутствуют аминокислоты, но, как правило, в низких дозах. Так что, стоит отдельно приобрести аминокислотных препаратов.

3. Многосуставные базовые упражнения

Комплексные упражнения – это именно то, что заставит вас расти. Изолированные движения больше подходят для придания форм отдельным группам мышц. Но они никак не влияют на гормональный рост в вашем организме и, соответственно, на рост мышечной массы. Сложные, комплексные упражнения это - приседания, мертвая тяга, армейский жим и любые подобные движения.
Это такие упражнения, которые требуют задействования максимального количества мускулов одновременно. А это - основа бодибилдинга и искусства выращивания мускулов вообще.


4. Отдых

Мышцы не растут в спортзале – это факт. А растут они как раз в то время, когда вы уже отдыхаете от спортзала. Естественно, если вы усиленно покачались в спортзале, ваши мышцы немного опухнут и будут выглядеть заметно больше. Именно это и заставляет вас думать, что с каждой тренировкой вы становитесь все крупнее и мускулистее. Только вы неправы. Необходимо помнить, что этот результат – явление временное.

Примерно через час этот эффект начинает сходить на нет и ваши объемы уменьшатся до примерно тех же, с какими вы пришли изначально в спорт зал. Вашим мышцам нужно хорошо отдохнуть и «выспаться» за ночь, чтобы спровоцировать здоровый рост гормонов в теле. А именно от гормонального уровня в организме зависит объем мускулатуры. Спать нужно не меньше восьми часов за ночь. Любые недосыпания будут мешать вам достигнуть желаемого результата.

5. Прием пищи после тренировки

Это очень важно. Представьте себе старый поезд, который движется на угольном топливе. Вы забрасываете уголь, для того, чтобы поезд тронулся, а затем перестаете подсыпать уголь в топку. Что сразу же происходит? Поезд останавливается. То же самое происходит и с вашим телом. Пища перед тренировкой дает вам энергию в процессе самой тренировки.


В конце тренировки топливо в вашей «топке» будет на исходе а мышцы начнут голодать в отсутствии пищи. Если вы не будете кормить свое тело, оно не будет расти. И кормить его нужно, в первую очередь, после тренировки, потому как в этот момент тело лучше всего поглощает питательные вещества.

Ваше тело в буквальном смысле страдает, если ему не достает питательных веществ в конце тренировки. Если вы не будете их кормить, вам не хватит энергии восстановить мышцы и вырастить их в последствии.

В период после тренировки вы должны принимать не меньше 45-50 граммов белка. Добавьте к этому в два раза больше углеводов (90-100 г). Если вы нацелены на серьезные результаты, то старайтесь выбирать для питания самые простые продукты . Если вы склонны к быстрому набору веса, стоит придерживаться больше белкового питания в комплексных блюдах.

6. Сведите кардио нагрузки к минимуму

Вот вам еще одна наука – и чтобы ее постигнуть, не нужно обладать ученой степени. Когда вы задействуйте кардио нагрузки, вам определенно потребуется топливо (калории). Калории нужны для роста. Вы тратите калории – вы теряете свои результаты. Нет, я не говорю о том, что от кардио нагрузок стоит отказаться совсем. В этом нет строгой необходимости.

Кардио – отличный способ предотвратить набор лишнего жира в период насыщения питательными продуктами. Также, кардио помогает укрепить здоровье сердечной мышцы.

Еще кардио стимулирует аппетит, давая возможность скомпенсировать калории, потерянные во время усиленных тренировок. Вы прекрасно будете себя чувствовать, используя в плане тренировок кардио нагрузки низкой интенсивности. Это поможет избежать потерь в мышечной массе . Минимальные кардио нагрузки идеальны для периода насыщения.

7. Увеличьте объем калорий

Чтобы увеличить массу (мышечную), необходимо увеличить объем потребляемых калорий. Это не значит, что нужно ежедневно объедаться в Макдональдсе, если, конечно, вы не хотите выглядеть как дирижабль.

Легкий способ сделать это (особенно, если вы уже задержались в мышечном росте) – следить за потребляемыми калориями. Как только вы подсчитаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно, добавьте 250-500 калорий к ежедневному рациону питания и проверьте свои результаты ровно через неделю.