Скажите себе честно, сколько раз вы собирались начинать утро с упражнений, которые помогали бы всегда оставаться в хорошей физической форме? И сколько раз откладывали, вставая с постели? Не один раз. Знакомая ситуация? Мы все знаем о пользе утренней гимнастики, но часто прощаем себе лень и неумение организоваться. Если подойти к вопросу с огоньком в душе, тренировка дома для женщин может превратиться из неприятной нагрузки в веселые и радостные полчаса активного отдыха.

Предлагаю несколько несложных тренировочных упражнений в домашних условиях, которые под силу даже физически неподготовленным женщинам. Нужны ли они? Обязательно!

Образ жизни большинства становится сидячим. С развитием новой техники и современных технологий мы двигаемся все меньше – вместо лестницы на лифте, вместо пешком – на машине, дома почти всю физическую работу выполняют машины – стиральная и посудомоечная, пылесосы, мультиварки и кухонные комбайны, пульты дистанционного управления. В обиходе уже никого не удивляет фраза «удаленная работа» — можно даже зарабатывать, не выходя из дома. Все это делает нашу жизнь легче, проще и без всяких физических нагрузок. А они обязательно нужны мышцам, сердцу, суставам, сосудам – всему нашему организму!

Надеюсь, я уже вас немного разогрела и вы готовы завтра утром бодро начать тренировку сразу после пробуждения. Если так, то физические упражнения сначала станут стартом ваших волевых усилий, а потом силой хорошей привычки. Главное быть уверенными в том, что последовательность и дисциплина являются ключом к успеху в любом деле, а в совершенствовании собственного тела в первую очередь.

Начинайте утро с небольшой фитнес тренировки, которая поможет задействовать все части тела, сделать его более стройным и подтянутым. Не забывайте, что спорт не только делает тонкой талию, плоским живот и узкими бедра, но развивает умственные способности и позволяет достигнуть гармонии в жизни. Начните день с легкого спорта, станьте здоровее и лучше, чем есть сегодня.

Готовы к старту? Тогда приготовьтесь утром не просто проснуться, а сразу встать!

ТОП-12 упражнений для тренировки дома женщинам

1.Легкий бег

Женщины больше мужчин проводят времени дома, занимаясь домашним хозяйством. Чтобы тренировки дома обрели смысл, обязательно смените домашнюю одежду на спортивную, вплоть до легкой обуви. Начинайте день с бега трусцой, можно на месте, можно по небольшому кругу в комнате, конечно так, чтобы соседи снизу не обижались, если вы живете в многоэтажном доме. Следите за временем на часах – сначала это может быть пробежка в течение 2-3 минут, а потом ее можно постепенно увеличить до 10 минут. Такой бег позволит организму проснуться окончательно. Если есть желание и возможности, утреннюю пробежку лучше делать на улице. О ее преимуществах вы можете почитать

2. Ходьба по лестнице

Если вам посчастливилось жить в доме с лестницами, вы можете использовать их как чудесный спортивный снаряд. Ходьба вверх-вниз по ступенькам в течение получаса является отличным кардиостимулятором и легка для исполнения даже людям преклонного возраста, несмотря на то, что некоторые жалуются, что подниматься тяжело. Зато легко спускаться и в это время тело отдыхает. Давайте постепенные, но регулярно увеличивающиеся нагрузки и вы увидите, насколько легче будет подъем уже через одну-две недели. Еще одним плюсом таких тренировок для женщин является тонус ягодиц, бедер и икроножных мышц на ногах. Ежедневно делайте нижнюю часть своего тела еще более красивой.

3. Подтягивания

В каждом доме найдется место, где можно закрепить металлическую планку для подтягиваний. В невысоких постройках это может быть чердачное помещение, в многоэтажках – дверные проемы. Такие упражнения помогают сохранить тонус и нарастить мышечную массу верхней части тела.

Шаг 1. Взявшись за планку, постарайтесь оторваться от пола и зависнуть в воздухе.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, вытягивайте тело вверх, подтягиваясь головой к планке. Если сможете, приподнимите ее над перекладиной и зафиксируйте положение. Если не получается – не сдавайтесь. Продолжайте висеть, скрестив ноги и удерживая тело на весу. Регулярные упражнения позволят вам через некоторое время легко поднимать свое тело вверх.

Шаг 3 . Благодаря настойчивым тренировкам результаты становятся настолько внушительными, что некоторые иногда даже просят подвешивать к ногам дополнительные утяжелители. Попробуйте, может быть и вам так понравится!

4. Упражнения с гантелями

Вы замечали, что возраст женщины часто выдают не только внешние стороны ладошек (из-за утончающейся кожи и проступающих вен), а ее руки целиком. Иногда они выглядят довольно рыхлыми и некрасивыми в самой верхней части — внутренней. Кожа в этих местах может обвиснуть и висеть наподобие сдутого шарика. Чтобы руки оставались грациозными как можно дольше, им обязательно нужно давать ежедневные нагрузки с отягощением – гантелями. Нет гантелей – не впадайте в панику и не расстраивайтесь. Используйте для занятий пластиковые бутылочки, наполненные водой. Особенно подходящими будут с сужением посередине – их легко удерживать в руках.

Шаг 1 . Возьмите гантели в обе руки и расставьте ноги в положение «я капитан на корабле».

Шаг 2. Выпрямленными руками медленно поднимайте гантели к линии плеча, а затем также не спеша опускайте их вниз. Сделайте 8-12 упражнений. Повторите их с перерывом на отдых 3 раза.

Шаг 3 . Повторите упражнение с гантелями, поднимая их над головой.

5. Приседания

Сидячий образ жизни стал основным для большинства людей. Мы садимся и встаем со стула, дивана в течение дня много раз. Давайте сделаем эту привычку более полезной для организма и будем использовать приседания для женских тренировок дома. Они наилучшим способом помогают укрепить мышцы бедер и ног.

Шаг 1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Поднять и вытянуть вперед руки и начать медленный присест, мысленно представляя себе, что сзади стоит стул, и вы садитесь на него.

Шаг 3. Держите спину прямо и сгибайте колени таким образом, чтобы они не вышли за пределы носовой части ног.

Начинайте тренировки от 30 приседаний, постепенно доведя их количество до 150. Такие упражнения помогают не только улучшить — они тренируют сердце и дыхательную систему.

6. Поднимание ног в положении лежа

Шаг 1. Лягте спиной на пол и вытяните руки по бокам.

Шаг 2. Медленно поднимайте выпрямленные ноги до уровня 45 градусов и удерживайте их в таком положении на протяжении 30 секунд.

Шаг 3. Также медленно опустите ноги вниз, убедившись, что физические нагрузки приходятся именно на ноги, а не на спину.

Шаг 4. Выполните упражнение 10 раз, повторяя его трижды с небольшим перерывом на отдых.

7. Прыжки со скакалкой

Если у вас есть дома скакалка – обязательно ею воспользуйтесь. Вместо нее можно взять толстый шнур или тонкий канат. Скакалка помогает как бы утянуть внутрь мышцы, вытягивая их.

Шаг 1. Начните тренировку с 20-ти , постепенно доведя их количество до 50-ти.

Шаг 2. Медленно увеличивая количество подскоков. Пробуйте прыгать серийно – 4 раза по 50. Такие упражнения тренируют силу и выносливость, помогают росту мышечной массы, улучшают кровообращение, работу сердечной мышцы и способствуют усилению мозгового кровообращения.

8. Домашний велосипед

В детстве мы все любили кататься на «велике» – трехколесном, двухколесном и никогда не отказывали себе по возможности с ветерком прокатиться на нем. Упражнения для ног, напоминающие езду на велосипеде – отличная тренировка для мышц ног и живота.

Шаг 1. Лягте спиной на тренировочный коврик.

Шаг 2. Поднимите ноги вертикально вверх на 90 градусов. Начинайте в воздухе вращательные движения ногами, напоминающими велосипедную езду, сначала – по часовой стрелке, затем – против. Делайте упражнения в течение 5-10 минут два раза с перерывом между ними на небольшой отдых.

Шаг 3. Правильно двигайте ногами. Если это так – вы будете чувствовать, как при движениях втягиваются мышцы живота.

9. Растяжки

Им я ранее посвятила целый пост . Прочитайте обязательно. Но если коротко повторяем.

Шаг 1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину чуть больше плеч, держа в руках гантели.

Шаг 2. Медленно наклоняйте тело вправо, перемещая правую руку с отягощением вдоль правой ноги. Старайтесь не наклоняться вперед и не перегибаться назад.

Шаг 3. Повторите то же самое упражнение с другой стороны.

Шаг 4 . Повторяйте наклоны 3 раза по 10 в каждую сторону.

Такие упражнения растягивают и укрепляют боковые мышцы тела.

10. Упражнения для спины

Они помогают тренировать мышцы спины и держать в тонусе позвоночник.

Шаг 1. Лягте на коврик животом вниз.

Шаг 2 . Положите ладошки на пол и, упираясь, медленно поднимите верхнюю часть тела. Держите ровно голову таким образом, как будто смотрите кому-то в лицо. Ноги должны быть соединены и не отрываться от пола.

Шаг 3. Медленно опускайте тело и повторяйте упражнение снова.

Шаг 4 . Повторите упражнение в 2 подхода по 10 раз, делая перерыв на восстановление сил.

11. Упражнения для икр ног

Простые упражнения помогают мышцам ног всегда оставаться в тонусе.

Шаг 1. Встаньте прямо, нешироко расставив ноги.

Шаг 2. Медленно поднимайте тело, вставая на носочки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пока чувствуете себя комфортно.

Шаг 3. Медленно опустите ноги. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Шаг 4. В конце можно несколько изменить упражнение. Опускаясь на пятки, постарайтесь с силой ударить ими по полу. Такое упражнение усиливает кровоток по сосудам и способствует улучшению кровообращения.

Внимание! Это упражнение у некоторых вызывает даже головокружение, что свидетельствует о наличии проблем с сосудами. Поэтому пробуйте осторожно.

12. Ходьба, бег, езда

Обязательно ежедневно ходите 2-3 километра. Позвольте себе легкие пробежки на свежем воздухе, сначала в течение 2 минут, затем 5, постепенно увеличив время до 45. Бег – лучшее упражнение для всего организма.

Делая физические упражнения, ежедневную тренировку дома для женщин вы обязательно улучшите самочувствие. Делая их правильно, вы станете моложе и будете выглядеть красивее. Чудесный вид добавит и сил, новую порцию уверенности в себе.

Занимайтесь, будьте здоровы и счастливы всегда!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома.

Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа.

Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • – 15 раз по 3
  • – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • – 30 сек. 2-3 раза
  • – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика.

Читайте другие статьи в блога.

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

  • Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
  • Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
  • Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
  • Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
  • Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
  • Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

  • Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
  • Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
  • Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель - стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
  • Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
  • Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

  • Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
  • «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
  • Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
  • Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
  • Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры - велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Тренировка может строиться по следующему принципу:

  1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
  2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
  3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
  4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

  1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
  2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
  3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  7. Подъем на носки с гантелями в руках.
  8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  9. Скручивания пресса прямые и косые.
  10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

  1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения - от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
  2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
  3. Если мучает жажда, пьют воду.
  4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

  • никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
  • регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
  • планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
  • придерживаться рационального сбалансированного питания;
  • отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
  • девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
  • все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

  • если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
  • если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

  1. Начальная подготовка у всех разная.
  2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

  • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
  • приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
  • повысить тонус и силу мышц;
  • подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

  • в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
  • во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
  • в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

  • Полноценный сон.
  • Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
  • Использование спортивных добавок в статье о .

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

  1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
  2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
  3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
  4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
  6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

3-й день

  1. Легкий бег 30 минут;
  2. Становая тяга 3-4*8-12;
  3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
  4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
  6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

  • если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
  • если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
  • на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
  • и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Ждем Ваших вопросов в комментариях!

Другие записи

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы - нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету - это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание - залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания - у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто - но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц - вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

  1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела - это чрезвычайно удобно.
  2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома - вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще - забейте на всех, живите в свое удовольствие).
  3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
  4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
  5. После работы, домашних дел - вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
  6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

  1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
  2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
  3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
  4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
  5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

  1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
  2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
  3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
  4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
  5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету - это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.